quinta-feira, 21 de junho de 2012

Já comeu a sua maçã hoje?

Séculos depois do pecado original a maçã ganha seu merecido reconhecimento e passa de fruto proibido à queridinha nacional (talvez mundial). Hoje o consumo de uma maçã por dia é até indicado por especialistas e  tudo graças ao alto valor nutritivo da fruta, que é rica em vitaminas B1, B2, niacina, ferro e fósforo.

Na casca ainda encontramos a pectina, fibra solúvel não absorvida pelo intestino que retém água e diversas substâncias residuais, facilitando a eliminação de toxinas. A substância também auxilia no tratamento da diarréia, pois protege a mucosa intestinal. E o melhor: a pectina ainda reduz o apetite, contribuindo para o emagrecimento.

Além disso, a maçã é rica em flavóides (substâncias que diminuem a oxidação do colesterol, impedindo que ele se acumule nas artérias). Também possui quercitina, potente antioxidante e muito eficiente na tarefa de defender as células contra o desgaste diário. Esse composto, do grupo dos flavonóides, ainda ajuda a preservar o cérebro e o coração, além de manter o sistema imunológico a postos. Sem falar que blinda o organismo contra o câncer. Esta substância também ajuda a evitar a formação dos coágulos sanguíneos, causadores de derrames.

Se não bastassem todas as propriedades citadas, a maçã ainda tem baixas calorias. Em cada 100 gramas encontramos, em média, 55 calorias e 1,5 gramas de fibras.

Confira os benefícios que os principais componentes da maçã podem oferecer ao organismo:   
  • Taninos - são adstringentes e antiinflamatórios.
  • Ácido málico - tem efeito alcalinizante (antiácido) no sangue e nos tecidos. Depurativo do sangue, elimina detritos provenientes do metabolismo.
Vitaminas e Minerais
  •   As vitaminas do Complexo B em geral ajudam a regular o sistema nervoso, auxilia no crescimento, evita problemas de pele e aparelho digestivo e ainda reduz a queda dos cabelos.       
  • O  Fósforo previne a fadiga mental, além de contribuir para a formação de ossos e dentes.         
  • O Ferro é importante na formação do sangue.

Uma maçã com 100 gramas oferece o seguinte teor nutricional (em mg):
Fósforo (8) 
Cobre (0,10)
Ferro (0,23)
Celulose (1000) 
Potássio (135) 
Cálcio (4) 
Carboidratos (13,8) 
Sódio (2)
 Vitamina A (0,03)
Vitamina B (0,04)
Vitamina C (4)

sexta-feira, 18 de maio de 2012

Acerte no tamanho das porções

Se você segue à risca as dicas de nutrição saudável, fraciona as refeições e ainda assim os resultados não aparecem na balança, o problema pode estar no tamanho das porções que você coloca no prato. Muitas vezes acabamos ingerindo porções muito grandes o que eleva a quantidade calórica das refeições.

Portanto, fique atento não só à qualidade dos alimentos que consome, mas também na quantidade ideal de cada porção. Para ajudá-lo nesta tarefa, o Saúde, Beleza e Mais traz uma lista de alimentos e suas porções adequadas. Siga as dicas e veja os ponteiros da balança despencarem.

Uma boa tática para entender o tamanho de cada porção é compará-las a objetos. Assim, a memorização será mais fácil. Compare:
  • Para legumes e frutas, a porção deve equivaler ao seu punho fechado 
  • A porção de pastinhas, como as de grão-de-bico e berinjela, devem ser do tamanho de uma bola de golfe
  • Para o macarrão a porção deve equivaler ao tamanho de uma bola de sorvete
  • Carne, peixe ou frango deve equivaler ao tamanho da palma da sua mão
  • Cookies ou biscoito recheado devem ser iguais à duas fichas de pôquer
  • Compare a maçã à uma bola de tênis
  • A batata deve ser do tamanho do mouse do computador
  • Uma porção de arroz não deve ultrapassar a marca de quatro colheres (sopa)
  • Já para a panqueca  pense em um CD  
Para dar uma ideia mais apropriada do tamanho de cada porção, assista à animação feito pelo "O Globo": http://oglobo.globo.com/vivermelhor/fotogaleria/2010/11551/

Outra dica para ajudar a manter a linha durante as refeições é diminuir o tamanho do prato. Estudos mostram que tendemos a comer mais quando usamos pratos e talheres maiores. Por isso, para ajudar a reduzir o seu apetite, troque o prato de jantar pelo de sobremesa.

Não levar as travessas para a mesa, também auxilia no controle da quantidade de alimentos ingeridos, portanto, sirva-se no fogão e não repita o prato.
Algumas trocas inteligente também podem fazer a saciedade acontecer mais cedo. Na hora da pizza, troque embutidos por legumes pouco calóricos como rúcula, berinjela ou palmito e reduza o queijo.

Assista ao vídeo, produzido pela Revista Boa Forma, em que a nutricionista Cynthia Antonaccio, dá dicas de como medir as porções:

video












terça-feira, 15 de maio de 2012

Dê adeus ao efeito sanfona com a reeducação alimentar

Quem vive às voltas com dietas sabe muito bem o que é efeito sanfona. Você faz aquela dieta caprichada, indicada pela sua amiga magricela, e perde vários quilos. Feliz da vida, por estar com a silhueta em dia, volta a comer normalmente e engorda tudo novamente.

O problema é que durante o processo de emagrecimento nosso organismo se sente ameaçado e fica à espreita, só esperando que voltemos a comer normalmente para refazer o estoque que foi obrigado a consumir. Pois é, o safadinho joga o patrimônio!  E é para evitar esse estica e puxa entre a vontade de ser esbelto e a natureza conservadora do nosso corpo que temos de aprender a comer saudável e em intervalos regulares. Difícil? Nada, apenas uma questão de hábito.

Reeducação alimentar: 
Não existe milagre, para um emagrecimento efetivo é necessário que se busque o equilíbrio, que só uma refeição balanceada pode proporcionar. E o melhor caminho para atingir tal objetivo é a  reeducação alimentar. Com um comportamento adequado à mesa, as pessoas passam  a adotar rotinas mais saudáveis e aprendem a escolher alimentos que trazem benefícios à saúde. O que não significa abolir a pizza do cardápio, e sim encontrar um sabor mais light e comer apenas um pedaço e não a pizza inteira.

Intervalo entre as refeições
Especialista aconselham que ninguém fique mais de três horas sem comer e muitos estudos já constataram que o fracionamento das refeições ajuda a reduzir a fome e evita uma supercompensação nas próximas refeições. Portanto, o indicado é realizar pequenos lanches entre as grandes refeições (que devem ter por volta de 100 calorias). Uma fruta, uma barrinha de cereias ou iogurte desnatado são boas opções.

Deve-se manter um intervalo de 3 a 4 horas entre cada refeição e evitar belicar entre os uma refeição e outra. Comer pouco e várias vezes ao dia faz com que se obtenha maior qualidade e variedade de alimentos, além de permitir uma melhor digestão e absorção de nutrientes.

O melhor é que fracionar as refeições ajuda e muito no emagrecimento. É claro que para isso é necessário controlar e escolher muito bem os alimentos ingeridos. Devemos dar preferência aos produtos lights, frutas e hortaliças além de restringir o consumo de gordura e guloseimas.

Conselhos Básicos 
  • Faça de cinco a seis refeições durante o dia (em pequenas quantidades)
  • Beba de 8 a 10 copos de água por dia
  • Coma alimentos ricos em fibras
  • Substitua refrigerantes por sucos de frutas
  • Evite gorduras, especialmente frituras
  • Dê preferência à carnes magras
  • Substitua açúcar por adoçante
  • Mastigue bem os alimentos
  • Não esqueça que as atividades físicas são fundamentais para manter no vermelho a equação calorias ingeridas - calorias gastas = ??

domingo, 13 de maio de 2012

Inhame contra toxinas

Existem alguns alimentos que apesar de serem muito nutritivos não são muito consumidos pelos brasileiros. É o caso do Inhame um potente antiinflamatório natural  e sua ação pode deixar o organismo livre do acúmulo de líquido e toxinas. Graças a esse poder as mulheres conseguem manter bem longe dois dos seus maiores inimigos: pneuzinhos e celulite.

O tubérculo inda é rico em carboidrato, cálcio, ferro, fósforo, além das vitaminas do complexo B, especialmente a vitamina B1(importante no crescimento infantil) e a vitamina B5 (que auxilia o sistema imunológico) e vitamina C, que combate os radicais livres. 





  Ser fonte rica em vitaminas e sais minerais já seria motivo mais que suficiente para estimular o consumo deste alimento poderoso, porém, os benefícios do inhame não param por aí:  

•     Por equilibrar os níveis do hormônio progesterona, ele ajuda a amenizar as cólicas menstruais e outros sintomas da TPM 
•    Aumenta a fertilidade, devido à ação do fito-hormônio diosgenina que no organismo é transformado em outra substância de nome complicado a desidroepiandrosterona (DHEA)



O DHEA é responsável pela produção de 50 hormônios entre eles o GH (hormônio do crescimento) que tem a função de estimular a queima de gordura abdominal e o ganho de músculo 

•    Aumenta o sistema imunológico porque é rico em zinco
•    Evita malária, dengue e febre amarela, uma vez que, no sangue, o inhame neutraliza o agente causador da doença antes que ele se espalhe pelo corpo
 
É claro que tais benefícios só aparecem com o uso regular do alimento. É recomendado o consumo pelo menos três vezes por semana, substituindo outras fontes de carboidrato como o pão, arroz e massas.

Tabela Nutricional – 136 g (160 calorias)






       

quinta-feira, 10 de maio de 2012

Pé na tábua!

Por mais que se repita, nunca é demais: quem precisa perder peso não pode fugir dos exercícios físicos. Não dá para ser diferente. Se você se descuidou e está acima do peso, além de seguir uma alimentação adequada à redução de peso, deve seguir uma programação de atividades físicas. Só assim, para queimar esses pneuzinhos que tanto te incomodam.

Um exercício muito prazeroso e que, de quebra, queima muitas calorias é a corrida. Pode ser difícil começar, pois as pessoas não se preparam adequadamente para tal atividade. Só tem probleminha: pode se tornar um vício. Correr é tão bom que, depois que você começa, não consegue mais parar.

O  melhor é que esse exercício ainda faz muito bem para a saúde e não necessita de nenhum equipamento especial, apenas um par de tênis confortáveis.
Ainda não se animou e quer mais estímulos? Pois bem, segue uma lista de benefícios conseguidos com a prática regular da corrida:
  • Redução do peso corporal
  • Maior controle dos níveis de colesterol
  • Aumento da capacidade cardiorrespiratória
  • Redução dos riscos de infarto
  • Aumento da massa muscular
  • Melhor controle da pressão arterial de repouso
  • Auxílio para regular a glicemia (a taxa de açúcar no sangue), evitando que os níveis de glicose aumentem
  • O melhor: torneia os músculos das pernas e glúteos e queima muitas calorias
Mas atenção: antes de sair correndo por aí, consulte um especialista para avaliar suas condições físicas.
 
O que você precisa saber antes de começar
A corrida é uma atividade de alto impacto e qualquer descuido pode causar sérias lesões. Para prevenir esse tipo de acontecimento, o primeiro passo é procurar um médico e fazer uma avaliação física.
Outra medida importante antes de iniciar a corrida é adquirir um tênis próprio para a atividade, não precisa ser o mais caro e sim o mais confortável.
As roupas devem ser leves, principalmente em dias quentes. Malhas e camisetas de algodão são as mais indicadas. Vestir roupas pesadas, ao contrário do que muita gente acredita, não ajuda a queimar mais calorias, apenas aumenta o suor e a perda de água.

Programa de corrida
• 1a e 2a semana: nesta etapa, o mais importante é fazer que o corpo crie resistência, por isso, a corrida está descartada. O ideal é iniciar os poucos, com caminhadas de meia hora a quarenta minutos. O ritmo deve ser moderado, como se estivesse caminhando com pressa, mas a respiração não deve ficar demasiadamente ofegante. Repita três vezes por semana.
• 3a semana: aqui já começa o estágio intermediário e você pode aumentar o tempo e também o ritmo do exercício para 45 minutos. Comece caminhando por dez minutos e faça cinco minutos de trote - uma leve corrida. Volte a caminhar e repita o mesmo ciclo, até completar os 45 minutos. Nesta fase, já é possível observar as pequenas mudanças no corpo, como o fortalecimento das pernas.
• 4a semana: nesta fase, já começa a diminuir a freqüência da caminhada. O indicado é caminhar por dois minutos e correr três, sempre alternando. Repita três vezes por semana. O corpo já está mais resistente e algumas pessoas podem perceber que a gordura localizada começa a diminuir.
• 6a semana: agora, o ideal é começar com meia hora de caminhada e meia de corrida. Com o passar das semanas, é possível aumentar os minutos da corrida e diminuir o da caminhada. Isso pode ser feito de acordo com a capacidade de cada um, mas o melhor é que seja feito aos poucos, até chegar o momento em que a pessoa já faz uma hora de corrida, o que equivalente a oito quilômetros, em média.
• Lembre-se de alongar-se antes e depois dos exercícios. Como a tendência do músculo é se fortalecer e contrair cada vez mais, o alongamento, além de aliviar a tensão provocada pelo esporte, diminui a possibilidade de ocorrer lesões.

Se você resolveu aderir à corrida, dê uma passadinha no site da Revista Boa forma. Lá tem dicas interessantes sobre as vantagens da corrida na esteira e na rua. Acesse: http://tinyurl.com/24fxlyv